Una corretta alimentazione per dimagrire: sistema nutrizionale accessibile, menu e ricette

Per la prima volta Broad Bone ti offre qualsiasi tipo di sistema nutrizionale! Esistono infinite varietà di diete e programmi per creare un corpo ideale, ma non tutte le donne, e talvolta anche gli uomini, sono in grado di resistere a questa prova.

Purtroppo, molte diete possono dare risultati solo per un breve periodo e il corpo, che ha resistito a uno stress enorme, è in grado di restituire il doppio di tutte le calorie perse “durante la battaglia” per un corpo ideale.

Questo sistema nutrizionale per perdere peso a casa è creato per coloro che vogliono perdere peso e mantenersi in salute. Non ti promettiamo la perdita di peso o la cura di tutti i tipi di malattie, perché ciò non accade. E quelli che dicono che succede ti ingannano.

Ti proponiamo un esperimento interessante, che potrebbe comportare la perdita dell'odiato salvagente sulla vita o delle orecchie sui fianchi, ma ricorda: tutto dipende solo da te. Principi e regole per creare un programma dietetico

La base di questo sistema alimentare è la famosa cucina mediterranea. Credimi, un menu chiaramente equilibrato soddisfa pienamente i principi della nutrizione!

• Innanzitutto questo molta frutta e verdura, che forniscono al corpo vitamine, minerali e fibre. 
• In secondo luogo, oliva o qualsiasi altro olio ricco di Omega-6. Come sostituire l’olio d’oliva nella vostra dieta? 
• In terzo luogo, l'uso frequente frutti di mare e pesce (preferibilmente 2-3 volte a settimana).
• In quarto luogo, noci.
• In quinto luogo, si raccomanda di limitare il consumo di carne, soprattutto di maiale, manzo e agnello (una volta alla settimana), privilegiando il pollame (anche 2-3 volte a settimana)
• Sesto, i latticini.
• Settimo, si consiglia di bere durante il pranzo/cena bicchiere di vino rosso. Wow, devi esserti rianimato! Bene, la parola chiave qui non è vino, ma bene, l'alcol (soprattutto in un bicchiere) è gustoso e salutare.

"Ma se questa è la dieta mediterranea, allora cosa ci dici qui, eh? Lo sappiamo già", possiamo immaginare quanto tu sia indignato. Ad esempio, ci hanno attirato con un titolo brillante, ma cosa in realtà? Non preoccuparti, Broad Bone non ti sta prendendo in giro! Il trucco di questo sistema di alimentazione è questo:

• Tre giorni alla settimana (molte persone scelgono tradizionalmente lunedì, mercoledì e venerdì) si mangia cibo che corrisponde ai principi di una corretta alimentazione.
• I restanti tre giorni sono giorni di digiuno, in cui i grassi animali (eccetto le uova) e il vino sono esclusi dalla dieta.
• Una volta alla settimana puoi concederti una vacanza per la pancia: mangia qualche dolcetto o il tuo prodotto preferito. Naturalmente è meglio consumarli con moderazione.

Abbiamo trovato un riferimento al fatto che questo sistema nutrizionale è talvolta chiamato anche la dieta di Afrodite, la dea dell'amore e della bellezza. Bene, questo è tutto, per dirla semplicemente. Bene, diamo uno sguardo più da vicino.

L'essenza del programma con esempi

In effetti, una dieta del genere è magnificamente chiamata la "dieta Athos dei monaci", ma tutto questo per attirare l'attenzione e "aumentare il prezzo", dicono, poiché le persone spiritualmente illuminate mangiano in questo modo, allora dovresti farlo anche tu. Inoltre, i monaci tendono ad essere magri, il che influenza anche le tue impressioni su questa dieta.

Perché Kost Shirokaya considera questo sistema nutrizionale efficace per la perdita di peso e il migliore in termini di piacere nel mangiare?

1. Partiamo dal fatto che il menù di questa dieta è equilibrato, basato su una corretta alimentazione e soddisfa tutte le esigenze dell'organismo: contiene scoiattoli, grassi e carboidrati da una varietà di fonti, vitamine e minerali. Non sei costretto a rinunciare a un numero enorme di prodotti (come ad esempio in "dieta cheto" ) o cibo dello strato solo perché il Pitecantropo non lo mangiava (dieta paleo). Non devi mangiare tutti i cibi separatamente, per paura che, orrore degli orrori, il grano saraceno entri in conflitto con il pollo che hai nello stomaco. Non ci sono restrizioni speciali sull'ora del consumo o sulla sua quantità.
2. Questa è una dieta molto variabile. Puoi facilmente mescolare giorni di digiuno con giorni normali, ad esempio la tua dieta potrebbe assomigliare a questa: ogni giorno 1-2 piatti del tuo menu sono magri (cioè senza grassi animali). Oppure ti sarà più conveniente mangiare secondo questo schema: 2 giorni di digiuno - 3 carne/pesce - 1 pancione. Oppure 1 giorno vegano (proteine: noci, carne di soia, lenticchie) – 1 vegetariano (proteine: latticini) – 1 banchetto per la pancia – 3 giorni normali. La cosa principale è la tua comodità! Le regole di un simile sistema alimentare non sono tavolette scolpite nella pietra da Dio! Puoi sperimentare e provare diversi modelli e restare con quello più adatto alle tue esigenze./p>
3. Perché questi giorni di digiuno? La risposta è semplice: per motivi di varietà, per scoprire qualcosa di nuovo e insolito. La ricerca moderna mostra che le persone la cui dieta è più varia e comprende cibi sani vivono più a lungo e sono meno suscettibili alle malattie. Le scelte alimentari influenzano il rischio di sviluppare malattie come malattie cardiache, cancro e diabete. Gli alimenti, in particolare frutta e verdura, contengono grandi quantità di sostanze naturali note come sostanze fitochimiche. Gli scienziati attualmente conoscono più di 12.000 sostanze di questo tipo, molte delle quali si ritiene possano prevenire lo sviluppo del cancro e delle malattie cardiache. Un’ampia varietà di alimenti aumenta la probabilità di assumere in quantità sufficiente tutti i nutrienti di cui hai bisogno, che si trovano in quantità diverse e in combinazioni diverse nei diversi alimenti.
4. La diversità coinvolge anche un'ampia varietà di alimenti all'interno di ciascun gruppo, ad esempio i cereali includono grano, segale, riso, avena, orzo, mais e altri. Dopotutto, diversi tipi di alimenti e diversi alimenti dello stesso tipo forniscono benefici per la salute diversi. In altre parole: un prodotto può darti qualcosa che un altro non può darti. Si consiglia di mangiare fino a 30 cibi diversi ogni giorno. Ora conta quanti cibi mangi al giorno? Secondo il volere della phytonyashka Masha: pollo, grano saraceno, ricotta e una mela? Certo, 30 sono tanti e non siamo tutti oligarchi. Ma puoi aumentare questo numero a 15-20 senza spese particolari. I giorni di digiuno ti faranno scervellare su cosa puoi permetterti in questo giorno, se non puoi mangiare frutti di mare, carne, pesce o pollame. Ricorda: i giorni di digiuno non sono vegani, ti consigliamo vivamente di includere uova e latticini nella tua dieta per soddisfare il tuo fabbisogno proteico. Se vuoi trascorrere la giornata senza nemmeno un accenno all'origine animale del tuo cibo, sei il benvenuto. Ricorda solo che le proteine ti saziano molto bene ed eliminano la sensazione di fame per molto tempo.
5. In questo modo puoi aiutare anche tu il nostro pianeta. Sì, sì, sul serio! Oggi, la Terra produce circa 42 kg di carne all’anno per persona, e vi sono prove evidenti che questo rappresenta già un grave onere per l’ambiente. Nel Regno Unito, una persona media mangia poco meno di 80 kg di carne all'anno, negli Stati Uniti - 125 kg. I greci moderni mangiano tanta carne quanto i britannici, ma negli anni ’60, quando iniziò lo studio delle Sette Nazioni, c’era una media di appena 22 kg di carne per greco all’anno. La produzione di bestiame produce più gas serra, utilizza più acqua e richiede più terra rispetto alla produzione agricola. Aderendo a una dieta simile e riducendo il consumo personale di carne e latticini, aiuti a preservare l'ambiente naturale. Dal punto di vista etico e ambientale questa è la scelta giusta.Quindi non stai solo perdendo peso e migliorando la tua salute, stai aiutando l'ambiente

Quindi, cosa mangiare nei giorni di digiuno e non di digiuno?

Menù di esempio per la settimana

Elenco dei prodotti per il digiuno

Il nostro consiglio: fate attenzione a frutta secca, cereali, legumi, formaggio tofu, carne di soia, frutta secca, formaggi, uova e latticini. Puoi anche mangiare pasta, pane integrale, patate. Non dimenticatevi delle spezie: spezie, erbe aromatiche e peperoni aggiungono un gusto unico ai piatti e stimolano la digestione.
Eh, non è troppo brutto? La scelta è enorme!

Nei giorni di digiuno sono completamente esclusi dalla dieta:

Ridotto a un minimo incredibilmente minuscolo, a patto di contare le calorie (e, nella migliore delle ipotesi, eliminate):

• carne: manzo, maiale, agnello, salsicce (hamburger, salsicce, pancetta, prosciutto, ecc.);
• pesce e frutti di mare, compresi gamberetti, calamari, bastoncini di pesce, ecc.;
• patatine e snack;
• prodotti da forno dolci: biscotti, torte, croissant, ecc.;
• cioccolato, caramelle e altri dolci;
• zucchero e bevande dolci (Coca-Cola, limonata, bevande energetiche);
• alcol (vino, birra, sidro, alcolici forti, cocktail);
• maionese e condimenti per insalate grasse.

Piatti per gli altri giorni

Puoi:

1. cereali: riso, bulgur, cous cous, orzo, avena e quinoa;
2. legumi: fagioli, lenticchie, fagioli verdi, ecc.;
3. noci e semi;
4. pane (preferibilmente integrale);
5. pasta;
6. patata;
7. avocado;
8. Yogurt greco (naturale), latte, kefir, ricotta;
9. formaggio;
10. uova;
11. frutti di mare;
12. carne di pollame;
13. olio vegetale;
14. alcol (2 porzioni al giorno o un bicchiere di vino rosso da 175 ml);
15. frutta secca;

Eliminare i seguenti alimenti:

• Prodotti semilavorati e fast food.
• Riduci al minimo il consumo di burro e panna.
• Riduci al minimo il consumo di zucchero e di bevande ad alto contenuto di zucchero o, meglio ancora, evitali. No, lo zucchero non è di per sé un male, ma ahimè, se lo otteniamo, ad esempio, dal grano saraceno, possiamo controllarci, ma se lo otteniamo dal cioccolato, iniziano i problemi. Se vuoi sbarazzarti della voglia di cibi dolci/farinati/salati, questa serie di articoli fa per te:
• Evita i succhi.
• Fai attività fisica regolarmente (camminare a ritmo sostenuto per 30-40 minuti al giorno ti aiuterà a mantenere un peso sano).
• Bevi quanta più acqua possibile.
• Adatta la tua dieta al tuo stile di vita. Se necessario, sposta giorni veloci e veloci.

Perché scegliere questo sistema?

Perché cambierai la tua dieta. Mangiare molta frutta e verdura, fagioli, cereali e noci ti porterà sicuramente benefici e renderai al tuo corpo un servizio inestimabile. La nutrizione sarà più equilibrata grazie ai grassi monoinsaturi e polinsaturi, nonché alle fibre alimentari, alle vitamine, ai microelementi e alle sostanze fitochimiche, cioè alle sostanze vegetali.

Rinunciando agli alimenti trasformati, a tutti i tipi di snack e bevande, consumerai meno grassi, sale e zucchero, che sono inclusi nella loro composizione. Ma più spesso preparerai tu stesso piatti sani con ingredienti freschi. Ciò ti consentirà di eliminare le calorie “vuote” dalla tua dieta e renderla il più nutriente possibile.

Ma non dimenticare quelle fastidiose calorie. Uuuh, bastardi! La maggior parte di noi, anche cercando di limitarci al consumo di cibi grassi e dolci, aumenta comunque di peso. La ragione di ciò sono le calorie extra. Quindi prova a contare le calorie o almeno a stimarle (se sei pigro come noi).

Come passare alla pp: da dove cominciare?

Non esiste infatti alcuna tecnica segreta o magica: noi vi consigliamo di fare tutto con gradualità e senza violenza. Non è necessario spingersi immediatamente entro limiti rigidi e cercare di mangiare perfettamente e infallibilmente fin dal primo giorno. Se non altro perché, in quanto tale, non esiste una corretta alimentazione ideale: è diversa per tutti ed è meravigliosa!

La migliore risposta alla domanda su come mangiare “pulito” è lavare il cibo.

Per passare alla corretta alimentazione condizionale, devi prima:

1. Fai una lista degli alimenti che vuoi costituiscano la base della tua dieta. Partire dal quadro KBZHU e non andare agli estremi: la tua dieta dovrebbe contenere proteine, grassi e carboidrati.
2. Fai una lista degli alimenti che sono molto importanti per te. Può essere qualsiasi cosa: gelato, pane, pasta, patatine. Determina tu stesso la loro norma accettabile e inseriscila nel KBZHU o metti da parte un certo periodo in cui puoi mangiare questo o quello "proibito".
3. Valuta con sobrietà i tuoi punti di forza.Tendiamo a sopravvalutarci e ad aspettarci un successo senza precedenti. Avvicinati a questa dieta con una mente aperta e non aver paura di cambiarla. In ogni caso, non puoi vivere tutta la vita seguendo l’elenco!
4. Valuta chiaramente quante volte al giorno devi mangiare. Alcune persone trovano conveniente mangiare 3 volte al giorno, mentre altre mangiano secondo il principio del gatto: poco, ma molto spesso. Questo è un potente strumento per il controllo dell’appetito e non dovrebbe essere trascurato! A proposito, ricorda che i pasti frazionati non contribuiscono alla perdita di peso.

Ricette

Si sa, i menù già pronti della settimana fanno sempre sorridere: c'è davvero almeno una persona che li rispetta in modo scrupoloso e accurato? Nella vita, tutto non è come pianifichiamo: a volte non abbiamo i prodotti necessari, a volte non abbiamo soldi per il prossimo avocado o semi di chia, a volte non abbiamo tempo per cucinare, a volte accade qualche altro disastro.

Inoltre, è dannoso per la psiche forzarsi nel rigoroso quadro di un menu online, scritto in modo fittizio, che probabilmente conta le calorie nello stile di "più non è meno" o viceversa. Perché nonostante la tua alimentazione corretta al 100%, molto probabilmente non otterrai risultati.

Quindi Broad Bone ti offre una serie di ricette deliziose e originali che puoi utilizzare nella tua dieta quotidiana. Niente parmigiano, tartufi o becchi di Firebird. Tutto è accessibile, semplice, gustoso e, soprattutto, vario!

Zuppa di lenticchie

Ingredienti:

• Patate - 3 pezzi
• Foglia di alloro - 2 pezzi
• Cipolla - 1 pz.
• Olio di girasole raffinato – 25 ml
• Carote - 1 pz.
• Pepe nero macinato - 3 pizzichi
• Pomodori - 2 pezzi
• Sale - 1 cucchiaino.
• Aglio -5 spicchi
• Lenticchie gialle - 200 gr.

Zuppa di lenticchie molto aromatica, gustosa e piccante. Secondo la ricetta alla zuppa vengono aggiunti lenticchie, pomodori e limone lavati in sette acque. Sciogliere il burro in una casseruola, aggiungere un filo d'olio vegetale e friggere i pomodori pelati e tagliati a pezzi per circa 5 minuti. Successivamente si friggono le lenticchie, si aggiunge un po 'd'acqua e si fa bollire il tutto finché sono teneri a fuoco basso. Aggiungi sale, pepe, condimenti.

A parte grattugiate il formaggio, tritate l'aglio e preparate i crostini per la zuppa. La zuppa finita viene passata al setaccio; è sconsigliato frullare con il frullatore per evitare la formazione di schiuma. La zuppa di lenticchie turca viene servita con crostini di pane e una fetta di limone.

Spezzatino di patate

Ingredienti:

• 1,5 kg di patate,
• 3-4 cipolle,
• 2 spicchi d'aglio,
• 2 gambi di sedano,
• 3 foglie di alloro,
• 1 baccello di peperone dolce,
• 3 cucchiai. cucchiai di concentrato di pomodoro,
• sale, pepe, cannella, cumino.

Sbucciare le patate, lavarle, tagliarle a cubetti grossi e metterle in una pentola ampia. Aggiungere cipolla tritata finemente, aglio, peperone dolce, erbe aromatiche, alloro, sale. Condire con olio vegetale e, riempiendo fino in cima la padella con acqua, cuocere a fuoco lento con il coperchio chiuso per 30 minuti. Diluiamo il concentrato di pomodoro in una piccola quantità d'acqua, aggiungiamo le spezie, lo versiamo nelle patate cotte e, abbassando il fuoco, portiamo a prontezza. Dopo aver tolto dal fuoco, spolverare con pepe macinato e coprire con un coperchio per 5 minuti. Il piatto è pronto.

Frullato di banane e cioccolato

Ingredienti (per 2 porzioni):

• 1 banana
• 80 gr. tofu morbido/ricotta
• 100 gr. latte/proteine
• 1 cucchiaio di cacao in polvere (può essere sostituito con 20 g di proteine del cioccolato)

Sbucciare la banana, affettarla e congelarla. In un frullatore, unisci pezzi di banana congelati, tofu, latte di soia e cacao (proteine). Sbattere fino a che liscio e servire immediatamente.
Una porzione (125 g) di cacao contiene: 97 kcal, 4 g di proteine, 2 g di grassi, 16 g di carboidrati

Rotolo vegetariano con ricotta e cacao

Ingredienti:

• Korž: 3 uova, 15 g. cacao in polvere, sahzam
• Riempimento: 300 gr. ricotta a basso contenuto di grassi, 4-5 cucchiai. latte cotto fermentato o yogurt (a seconda del contenuto di umidità della ricotta - se la ricotta è liscia, puoi escludere questo ingrediente), sakhzam, 50 g di frutti di bosco (facoltativo)

Per preparare la torta è necessario separare gli albumi dai tuorli. Macinare i tuorli con cacao e saxam e sbattere gli albumi a neve ferma. Incorporate poi, con attenzione e gradualmente, gli albumi ai tuorli schiacciati con il cacao. Distribuire il composto finito su una teglia rivestita di pergamena. Dovresti ottenere un rettangolo che misura circa 20x30 cm. Cuocere per circa 20 minuti a 180°C. Sfornare, capovolgere su un foglio di carta da forno, ed eliminare subito la carta su cui è stata cotta la torta.

Per il ripieno, mescola la ricotta (se hai la ricotta a grana), il sakhzam e il latte cotto fermentato fino a ottenere un composto omogeneo. Distribuire il ripieno sulla crosta, aggiungere i frutti di bosco e arrotolare in un rotolo. Dopo che il rotolo è rimasto in frigorifero per un paio d'ore, può essere servito.

In 100 g: 120,3 kcal, 17 g. proteine, 4 gr. grasso, 3,6 gr. carboidrati

Hamburger in PP

Ingredienti:

• 2 lattine (500 g) di fagioli bianchi
• ½ cipolla media
• 3 spicchi d'aglio
• 100 gr. pomodori secchi
• 4-5 foglie medie di basilico
• 80 gr. farina d'avena (o semplicemente fiocchi d'avena macinati)
• panino integrale (50 g)
• 25 gr. pomodori
• foglia di lattuga
• sale e pepe a piacere

Usa un robot da cucina o un frullatore per unire ¾ dei fagioli interi, cipolla, aglio, pomodori secchi (asciugateli accuratamente dall'olio), basilico, sale e pepe fino a ottenere un composto omogeneo. Aggiungere i fagioli rimanenti e la farina d'avena e mescolare accuratamente. Dovresti ottenere una massa abbastanza densa. Scaldate quindi bene una padella antiaderente ampia e fate soffriggere il composto fagioli-pomodori per 5-7 minuti da un lato e 4-6 minuti dall'altro. Servire caldo su un panino ai cereali insieme ad una fetta di pomodoro fresco e lattuga.

In un hamburger: 488 kcal, 30,5 g. proteine, 6,3 g. grasso, 93 gr. carboidrati

Involtini vegetariani

Ingredienti per 12 panini:

Rotoli:

• 2 grandi fogli di nori (alghe secche)
• 1 avocado
• 1/2 peperone
• 1/4 carota grande
• 1/4 di zucchina media
• una manciata di germogli di qualsiasi cosa (grano, piselli, ravanelli)

Salsa super:

• 1 cucchiaio. Senape di Digione
• 4 cucchiai. lievito alimentare o yogurt naturale 1,5%
• 2 cucchiaini di salsa tamari o salsa di soia
• 1 cucchiaio. succo di limone o succo di lime
• 1 cucchiaio. coriandolo

Nella ricetta originale, la base della salsa sono 4 cucchiai di lievito alimentare - lievito alimentare o lievito alimentare (da non confondere con il normale lievito utilizzato in pasticceria). Si tratta di lieviti disattivati (uccisi mediante trattamento termico) ma non distrutti, ad alto contenuto di proteine e vitamine (soprattutto del gruppo B). Alcuni di essi sono arricchiti con vitamina B12 di origine batterica.

Per dare ai piatti un sapore “di formaggio” o una consistenza densa, il lievito alimentare viene aggiunto a pizza e frittate, zuppe, salse e sformati, e cosparso sugli spaghetti al posto del parmigiano. Se non avete prodotti simili nella vostra cucina allora sostituite questo lievito magico con 4 cucchiai di yogurt naturale.

Per preparare una super salsa, basta mescolare tutti gli ingredienti, quindi aggiungere le foglie di coriandolo e frullare in un frullatore fino ad ottenere un composto omogeneo.

Lavare e sbucciare tutte le verdure e gli avocado. Quindi tagliare le carote, le zucchine e i peperoni a pezzetti sottili e lunghi, mettere l'avocado in una ciotola e con l'aiuto di una forchetta trasformarlo in una massa omogenea. Distribuire generosamente l'avocado su un foglio di nori e disporre le verdure insieme ai germogli.

Poi lo arrotoli, tagli ogni foglia in 6 pezzi e puoi servire, altrimenti aspettavi la salsa segreta.

Il nostro consiglio esclusivo: Puoi usare lavash invece di nori.

6 rotoli contengono: 95 kcal, 2,5 g. proteine, 6 gr. grasso, 6 gr. carboidrati.
In 150 gr. salsa: 91 kcal, 7,2 proteine, 2,3 g. grasso, 10 gr. carboidrati.

Gelato

Ingredienti:

• 50 gr. banana,
• 10 gr. noci.

Sbucciare e tagliare banana in 3-4 parti, quindi lasciarlo in freezer per almeno due ore. Togliere il frutto legnoso e frullarlo con un frullatore fino a ottenere un composto omogeneo.

In linea di principio, puoi aggiungere qualsiasi topping alla base di banane. Ad esempio: a una banana congelata, aggiungi 1-2 cucchiai di burro di arachidi e un po' di latte/proteine per migliorare la consistenza. Puoi usare la frutta secca come dolcificante, ma se la banana è matura, è ancora dolce.

A 60 gr. contiene: 113 kcal, 2,4 g. proteine, 6,3 g. grassi, 11,6 carboidrati.

Pancake

Ingredienti:

• 5 mele di media grandezza;
• sakhzam;
• 1 uovo;
• 1-2 cucchiai. l. farina;
• 1/3 cucchiaino. soda;
• un pizzico di cannella;

Sbucciare le mele. Certo, con esso sarà molto più salutare, tuttavia, noi siamo per la tenerezza nei pancake (dopotutto, puoi prenderti cura dei benefici mangiando una mela intera!), quindi preferiamo la versione sbucciata. Grattugiare su una grattugia fine, spremere leggermente il succo, quindi aggiungere lo zucchero (se le mele sono acide o preferite più dolci, aggiustate la quantità di zucchero), sale, bicarbonato di sodio e cannella. Se lo si desidera, il gusto delle frittelle può essere variato aggiungendo noci, scorza d'arancia o scaglie di cocco.

Sbattere l'uovo, mescolare bene e aggiungere la farina. L'impasto non dovrà risultare liquido ma piuttosto grumoso. Friggere in olio vegetale su entrambi i lati in una padella riscaldata.