Recentemente sono apparse così tante diete che a volte è difficile capire quale scegliere e come perdere peso senza danni alla salute. Come può capirlo una persona che non è un nutrizionista e non ha mai utilizzato metodi per sbarazzarsi del peso in eccesso? Riuscirai a sopravvivere con una dieta? Cosa c'è e a cosa dovrai rinunciare?
È sbagliato definire l’eccesso di peso solo un problema estetico. Nessun medico ti consiglierà di perdere peso solo per la bellezza esteriore, ma consiglierà vivamente di riportare il peso alla normalità per prevenire la maggior parte delle malattie esistenti, in cui i chili in più sono un serio fattore di rischio.
Come perdere peso?
La regola principale per una perdita di peso efficace è l’eliminazione costante e graduale dei chili di troppo. Le diete che durano da 1 a 3 giorni, soprattutto le mono-diete, disidratano l'organismo e riducono l'elasticità muscolare. Puoi perdere peso senza danni alla salute se non perdi più di 3 chilogrammi al mese. Per il corpo, tale perdita non sarà significativa; avrà tempo per abituarsi, il che significa che il meccanismo protettivo del risparmio energetico non funzionerà. Inoltre, da un punto di vista puramente psicologico, tale digiuno è facilmente tollerabile, perché una persona che perde peso continua a ricevere tutte le vitamine e i microelementi necessari. La perdita di peso graduale è la chiave per risultati duraturi; non annullerai i tuoi sforzi tornando alla tua dieta abituale.
Stile di vita attivo
Perdere peso senza danni e problemi di salute è impossibile senza lo sport. Perderai peso più velocemente se ti alleni regolarmente. Quando scegli una serie di esercizi, concentrati su quello in cui le aree problematiche riceveranno il carico maggiore: fianchi, vita, braccia, ecc. Se l'allenamento della forza non fa per te, inizia facendo esercizi al mattino, acquista una corda per saltare, un cerchio ed esercitati a casa. Pratica l'aerobica in acqua e non dimenticare le semplici passeggiate serali. Per perdere peso velocemente è necessario utilizzare tutti i mezzi per raggiungere insieme l'obiettivo, questo è il segreto di una perdita di peso sistematica, efficace e sana.
L'uomo è nato per il movimento costante. Per avere un peso normale è necessario fare attività fisica ogni giorno. Potrebbe essere lavorare in giardino, camminare, correre, allenarsi in palestra, giocare a calcio.
Se hai la forza di volontà per praticare la corsa, ti aiuterà a perdere fino al 15% del tuo peso attuale in due mesi.
Ma c'è un trucco: la corsa dovrebbe essere lunga: 30 minuti o più. In questo caso inizierà un processo accelerato di disgregazione dei grassi.
Consigli utili
- Ricorda che molto dipende dall'acqua: è coinvolta nella scomposizione dei grassi e aiuta a eliminare le tossine dal corpo. Pertanto è necessario berlo in quantità sufficiente: almeno 1,5-2 litri durante la giornata. Non più tardi di 30 minuti prima dei pasti e non prima di un'ora dopo.
- Mangia cibi che bruciano grassi naturali: cavolo, sedano, radice di zenzero, limone, ananas, pompelmo. Pertanto, ogni pasto dovrebbe essere integrato con un'insalata di verdure sane, ed è meglio sostituire una cena abbondante con una macedonia di pompelmo e ananas, condita con yogurt magro.
- Bevi acqua con limone e miele come spuntino tra i pasti.
- Dovrai dimenticarti delle cene tardive. Tuttavia, durante gli attacchi di fame grave, si consigliano proteine: uova sode, carne, pesce, ricotta a basso contenuto di grassi o formaggio.
- Tieni un diario alimentare. Pensa e scrivi in anticipo il tuo menu giornaliero e allo stesso tempo calcola il contenuto calorico di ciascun prodotto.
- Controlla il tuo apporto calorico. Se lo superi, puoi eliminare le calorie in eccesso attraverso l'esercizio fisico.
- Mangia spesso (5-6 volte) e poco a poco. Non più di 500 kcal a pasto. Tutto ciò che viene assorbito in eccesso rispetto a questa norma verrà immagazzinato come grasso.
- Cenare almeno quattro ore prima di andare a dormire.
- Non mangiare prodotti semilavorati e piatti costituiti da una miscela di proteine, carboidrati e grassi trans (shawarma, hamburger, pizza, pasticcini, gnocchi).
- Avere un giorno di digiuno una volta ogni due settimane. Digiunare non significa avere fame. In questo giorno consumare verdura, frutta, ricotta e acqua (almeno due litri di acqua). Tutta la frutta e la verdura che possono essere consumate crude, si mangiano per lo più crude. Il resto viene cotto a vapore, in umido o bollito.
- Ridurre gradualmente la quantità di cibo per porzione. Lo stomaco umano riceve normalmente 250 ml alla volta. Più la porzione è grande, più distende le pareti dello stomaco e aumenta ulteriormente l'appetito. Una delle tue porzioni è un bicchiere.
- Elimina gradualmente gli alimenti dannosi dalla tua dieta. Rinunciare troppo in fretta ai tuoi dolci o torte preferiti può scatenare un attacco di depressione e portarti fuori strada (rifiutando di perdere peso).
- Mangiare 750 grammi di frutta e verdura al giorno.
- Evita di fare spuntini mentre guardi film o chatti sui social media. E se hai ancora voglia di fare uno spuntino, lascia che sia frutta e verdura, non patatine o biscotti.
- Evita le spezie piccanti e riduci anche l'assunzione di sale. Si consiglia di escludere lo zucchero o sostituirlo con zucchero di canna (è possibile il fruttosio).
Alcuni punti più importanti
- Non puoi rifiutare completamente il cibo e sfinirti di fame.
- Non perdere mai peso usando diete mono (cioè con un prodotto).
- Non lottare per risultati irraggiungibili, tieni conto della tua fisiologia (una donna alta 175 cm e pesante 45 kg sembrerà malsana e soffrirà di problemi di salute molto gravi, fino alla morte).
- La perdita di peso normale (accettabile) non è superiore a 4 kg al mese e 1 kg a settimana.
Miti sulla perdita di peso
Il mito più popolare è che fumare ti aiuterà a sbarazzarti dei chili di troppo. In effetti, una sigaretta spesso può sopprimere l’appetito. Ma sarebbe sciocco supporre che la nicotina possa sostituire i nutrienti e i minerali necessari per il normale funzionamento di un corpo sano. Il danno causato dal fumo aumenta molte volte se abbinato al digiuno. La carenza di elementi necessari all'organismo si ripercuote immediatamente sul benessere, con debolezza, spossatezza, aumento della fatica, una percezione apatica del mondo che ci circonda e uno stato depressivo. In linea di principio, quasi tutte le diete mono provocano gli stessi sintomi.
Un altro malinteso comune è che per perdere peso sia necessario mangiare di meno. Il digiuno infatti spesso ha effetti benefici sull’organismo nel suo insieme. Tuttavia, deve essere applicato correttamente. Il corpo deve essere preparato in modo speciale per il digiuno terapeutico e successivamente deve essere riportato correttamente al suo regime abituale. Naturalmente, in questa materia non si può fare a meno del consiglio di uno specialista, altrimenti il digiuno, invece di un effetto terapeutico, può causare danni irreparabili. L’errore più grande che molte persone commettono quando decidono di provare questo metodo è il desiderio di mangiare troppo. Naturalmente non puoi digiunare per molto tempo; la procedura porta disagio psicologico e, di regola, termina con un altro eccesso di cibo.
Vale la pena dire che i tentativi di indurre il vomito dopo aver mangiato provocano malattie croniche? Sembrerebbe che il metodo sia l'ideale: puoi mangiare quello che vuoi e poi "ingannare" il tuo stesso corpo. Sembrerebbe che sia stato trovato un modo semplice! Ma dopo la seconda "pulizia" nel corpo si sviluppa l'incapacità di accettare il cibo, cioè il rifiuto del cibo diventa un'abitudine che non può più essere controllata. Il risultato sono gravi malattie del tratto digestivo e anoressia.